Ćwiczenia stóp — sposoby na sprawność

Ludzka stopa składa się z 26 kości, 33 stawów oraz z ponad 100 ścięgien, mięśni i więzadeł. Nic więc dziwnego, że niewłaściwe jej traktowanie: przemęczanie, ściskanie w niedopasowanych butach, bieganie bez rozgrzewki oraz wielogodzinne chodzenie przyczynia się do otarć, tworzenia odcisków, a nawet trwałych zmian w budowie stopy: płaskostopia poprzecznego, podłużnego czy haluksów. Wiele osób szuka więc ratunku, korzystając z wkładek ortopedycznych. Bardzo je polecamy, ale namawiamy do tego, aby wykonywać codziennie ćwiczenia stóp.

 

 

Co dają regularne ćwiczenia stóp ?

Wiele osób rozumie dbanie o stopy jako konieczność odwiedzania kosmetyczki w celu wykonania pedicure. Oczywiście usuwanie obumarłego naskórka, nawilżanie skóry, obcinanie i malowanie paznokci znacząco wpływa na wygląd stóp, jednak nie jest wystarczające. Ćwiczenia stóp, czyli palców, śródstopia oraz kostek, zapobiegają powstawaniu zniekształceń, wzmacniają bowiem mięśnie, rozciągają je, likwidują też ból u osób, które często chodzą na obcasach i wspomagają zmniejszanie płaskostopia. To bardzo dobry sposób na zachowanie stóp w dobrej kondycji. Pamiętajmy, że stopy podpierają całe ciało, a ich budowa wpływa na ogólne samopoczucie człowieka. Kiedy są sprawne, chodzimy płynnie, stabilnie, ale także nie skarżymy się na bóle kręgosłupa i głowy.

 

Chodzenie boso — najlepsze ćwiczenie stóp

Przez wiele lat rodzice malutkich, uczących się chodzić dzieci, kupowali pociechom sztywne buciki, które uważane były za najlepsze do chodzenia. Dzisiaj wiemy, że prawidłowy rozwój stopie zapewnia chodzenie na bosaka. Spacery bez butów i to po różnych powierzchniach, wzmacniają mięśnie stóp, rozciągają je, masują. Oczywiście nie pozwolimy dziecku na chodzenie po chodniku bez butów, ani sami nie pójdziemy do pracy w samych skarpetkach, jednak gdy tylko pojawi się taka możliwość, powinniśmy ściągać buty: w mieszkaniu, w ogrodzie, na plaży. Chodzenie boso po różnych powierzchniach, takich jak trawa, piasek czy dywan, wzmacnia mięśnie stóp. Bose spacery stymulują naturalną biomechanikę stóp.

Ćwiczenia na stopy płasko koślawe

Stopy płasko koślawe to deformacja, w której łuk podłużny stopy jest obniżony, a pięta kieruje się na zewnątrz. Skutkuje to niewłaściwym rozłożeniem obciążenia na stopach, co może prowadzić do bólu i problemów z postawą.

 

• Rozciąganie łuku stopy

Stań prosto, a następnie unieś jedną stopę i połóż ją na krawędzi stopnia lub książki. Powoli przenieś ciężar ciała na przednią część stopy, rozciągając łuk stopy. Utrzymaj pozycję przez 15-20 sekund, a następnie zmień stopę. Ćwiczenie to pomaga wzmocnić łuk stopy i poprawić jej naturalne ustawienie.

 

• Wzmocnienie mięśni stawu skokowego

Usiądź na krześle, stopy ułóż płasko na podłodze. Unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie przyciskając palce do podłogi. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść pięty. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie stawu skokowego i pomaga w stabilizacji stopy.

 

• Rozciąganie ścięgna Achillesa

Stań twarzą do ściany, jedną nogę wysuń do tyłu, drugą zgnij w kolanie. Pochyl się do przodu, opierając dłonie na ścianie, aż poczujesz rozciąganie w ścięgnie Achillesa tylnej nogi. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogi.

Ćwiczenia na bolące stopy

• Rolowanie piłki

Usiądź na krześle i połóż piłkę tenisową pod stopą. Delikatnie roluj piłkę w przód i w tył przez 2-3 minuty na każdej stopie. Ćwiczenie to pomaga masować mięśnie stopy i rozluźniać napięcie, przynosząc ulgę bolącym stopom.

 

• Wzmacnianie mięśni stóp

Usiądź na krześle, stopy płasko na podłodze. Unieś jedną stopę i spróbuj zgiąć palce w kierunku podłogi, jakbyś chciał złapać ręcznik. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie rozluźnij palce. Powtórz 10-15 razy na każdej stopie. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie stóp i stawu skokowego, co może pomóc w łagodzeniu bólu.

 

Ćwiczenia na ból śródstopia

Usiądź na krześle i połóż butelkę wypełnioną wodą pod stopą. Powoli roluj butelkę w przód i w tył przez 2-3 minuty na każdej stopie. Ćwiczenie to pomaga masować rozcięgno podeszwowe i przynosi ulgę w bólu śródstopia.

Rozciąganie palców młoteczkowatych

Usiądź na krześle, jedną stopę połóż na kolanie drugiej nogi. Chwyć palce stopy i delikatnie pociągnij je do tyłu, aż poczujesz rozciąganie. Utrzymaj pozycję przez 15-20 sekund, a następnie zmień stopę. Regularne rozciąganie palców młoteczkowatych może pomóc w łagodzeniu bólu i poprawie ich ruchomości.

3 proste ćwiczenia na stopy

 

• Ćwiczenia stóp z ręcznikiem

To klasyczne ćwiczenie, polecane zwłaszcza osobom z płaskostopiem, znakomicie wzmacnia mięśnie stóp. Można je wykonywać także na siedząco, dlatego sprzyja aktywności w biurze. Wystarczy niewielki ręcznik albo ścierkę rozłożyć na podłodze, jedną stopą przytrzymać, a drugą, poruszając palcami, zwijać pod stopę. Każdą stopą ćwiczenie należy wykonywać przez 30 sekund. Podczas ćwiczenia palce stóp trzeba prostować i kurczyć jak najmocniej. To samo ćwiczenie można też robić z pomocą woreczka z grochem.

 

• Wspinanie się na palcach

Wspinanie się na palce bardzo dobrze wzmacnia stopy, ale także rozciąga mięśnie łydek, dlatego jest to ćwiczenie często stosowane przez biegaczy. Trzeba ustawić się prosto z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i powoli unosić całe ciało, by jak najwyżej stanąć na palcach. W tej pozycji trzeba wytrzymać przez chwilę, a całość powtórzyć około 20 razy. Z czasem można spróbować także stawania na palcach jednej nogi. Ćwiczenie to rozgrzewa stopy, a kiedy są rozgrzane, mają mniejszą tendencję do kontuzji.

 

• Stawanie na jednej nodze

Bardzo ważne jest, by regularnie ćwiczyć także te partie mięśni stóp, które odpowiadają za utrzymanie równowagi. W tym celu jedną nogę ugina się w kolanie i utrzymuje przed sobą przez pół minuty. Później należy zmienić nogę. Osoby, które bez problemu utrzymują równowagę, mogą uniesioną nogę przenosić na boki lub do tyłu.